睡前瑜伽！4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失！身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒

起始姿勢： 四點支撐時．胸椎輕微向上彎曲。屈髖，膝在髖下與地而接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌，控制軀幹活動． 確定活動只發生在髖部和肩部。

動作要領：四點支撐跪著，同時舉起對側手臂和腿。 手臂不要高千肩， 腿不要高千髖。目標是使肢體與地面平行，保待6- 8秒。

練習過程中，握拳上抬手臂、可以強化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持屈曲（也就是與腳趾所指的方向相反）能更精準地收縮腰肌、臀肌和膕繩肌

那些背部非常脆弱的人群可以採用更加基本的「鳥狗式」 。

在這種改良的「鳥狗式」中，我們只抬起一隻腿，沒有手臂的

動作：

不管你採用什麼變種練習，都要強調腹部收緊， 以及脊柱的中立位置。



貓駝式